之前，我们已经写过很多篇和前额叶有关的科普文章，大家也都能普遍认识到，拥有一个强大的前额叶是很宝贵的「认知资产」，但如果你的前额叶已经受损了，怎么才能给它做「复健」？
在一些研究中，前额叶功能可以简单划分为两种控制[1]：
一类是「冷控制」，相对不受情绪影响，负责计划、专注和工作记忆。
另一类是「热控制」，帮助我们在情绪上头、压力飙升时从中调节。
这两种控制能力，跟我们生活中很多日常的小事都息息相关，如果你还暂时做不到戒掉手机、早睡早起、健身锻炼，在日常生活中多注意这 15 件小事，也能让前额叶少一些损耗、多一些保护和强健。
买颜色一样的袜子
像扎克伯格、乔布斯这些创业者会公开表达他们的「极简」生活，比如买十几件一模一样的 T 恤、上百件一模一样的黑色高领毛衣，这样每天早上就不用再花时间决定穿什么。
这在心理学和认知科学中也很有道理：人在处理信息和做决定时会消耗大脑的认知功能，导致后续的决策质量降低，这种现象也被称为「决策疲劳」[2]。而认知功能也恰恰是前额叶所掌管的部分。
所以，买颜色一样的袜子、固定早餐的几种搭配，都是把宝贵的前额叶资源给释放出来，少做无关紧要的选择，才能把大脑最贵的带宽留给真正要紧的决策。
用非惯用手刷牙、开门
刷牙、开门、打开瓶盖，这些我们都可以自动化完成，而前额叶「复健」恰恰需要给自己制造一些「困难」。
新南威尔士大学 Thomas Denson 团队曾做过相关研究：让受试者持续两周在安全的小事上使用非惯用手，实验结束后，那些原本特质攻击性较高的参与者，在受到挑衅时表现出了更少的攻击行为[3]。
在日常生活中，试试用另一只手刷牙、开门或拿杯子，可以作为一种打破自动反应、重新唤回注意力的小练习。
图片来源：《虹色病历簿》
用第三人称对自己说话
搞砸一件事之后，很多人都会在脑子里不停自我批评、思维反刍，然后越想越自责越焦虑。
密歇根大学 Ethan Kross 等人的研究发现，把内心对话里的「我」换成自己的名字，能让人和当下的感受拉开一点距离[4]。比如，把「我现在很愤怒」改成「某某现在很愤怒」。
后续脑电与功能磁共振研究也发现，第三人称自我对话能够减轻情绪反应，而且不一定需要额外动用费力的认知控制[5]。
图片来源：《内心强大的美女白川》
它让人从「我被情绪淹没了」退到「我正在观察一个情绪」。就像站在岸边看情绪的波涛汹涌而不被河流冲走。
看完一条短视频后
尝试复述一遍
很多人都长期处于「大量输入、很少输出」的状态，尤其是习惯刷短视频、浅浅扫读一篇文章，都让前额叶负责的维持注意、整理信息的功能没有得到练习。
而「复述」这个动作可以把被动输入变成主动提取，认知心理学里，「提取练习」被反复证明比单纯重复阅读更能促进记忆保持[6]，复述的过程主要也是由前额叶主导，你要监控自己的逻辑，抑制无关细节的干扰。
复述练习也不需要很复杂，看完一篇文章、一条短视频后，花 30 秒快速复述核心论点和论据，刚开始可能磕磕绊绊、说前忘后，练多了前额叶消化整理信息的能力会越来越强。
图片来源：《白日梦想家》
工作前
先花 5 分钟整理桌面
乱糟糟的工位、浏览器里堆满打开的页面、不断亮起的通知，这些都在争夺你的注意力，让你还没开始正式工作之前，就需要前额叶分担出额外的资源来抑制这些刺激[7]。
所以早上刚到公司时，不妨先花 5 分钟整理一下工位，关掉电脑上多余的标签页，只留下接下来要聚焦的窗口，也可以成为开启一整天的仪式。
图片来源：《穿Prada的女王》
中午小睡 20 分钟
如果你长期缺觉，或者前一天熬到很晚，会感觉像喝醉酒了一样脑子昏昏沉沉，前额叶对这些变化很敏感，所以最先受影响的往往是判断力、耐心和工作记忆。
短时午睡研究发现，大约 10 分钟的午睡就可以改善主观困倦、警觉性和部分认知表现，睡得更久反而会因为睡眠惯性导致很长时间都很难清醒过来[8]。
睡不着也没关系，闭上眼睛安安静静躺上 10-20 分钟也有用。
睡觉前
把大脑里的担忧都写下来
很多人晚上躺在床上一闭上眼睛就开始思维奔逸，仿佛后台挂了好多程序，关都关不掉。
明天要回的消息、下周要交的材料、还没约的体检、忘记买的猫砂，这些虽然都是小事，但也会持续占用工作记忆，让前额叶保持一种监控状态。
贝勒大学 Michael Scullin 团队做过一项多导睡眠图研究：睡前花 5 分钟写下未来几天的待办清单，受试者平均更快入睡；而且清单越具体，入睡速度越快[9]。
这就是认知卸载，也被称为 Brain Dump（大脑倾倒），把脑子里在想的事情全都一股脑先写到纸上，前额叶就不用因为害怕忘记而一直惦记，可以早点下班休息。
图片来源：《呼喊与细语》
不要长期做有紧张感的工作
短期压力有时候能激发我们的行动力，而更值得警惕的，是日复一日的慢性压力。
长期处于紧张的状态下，前额叶的神经突触会逐渐萎缩，负责恐惧的杏仁核会日益「强壮」[10]，时间长了容易暴躁易怒、认知僵化、能量耗竭，行动力反而越来越差。
图片来源：《无法成为野兽的我们》
面对高压的工作， 可以给自己设定一个明确的压力结束点，比如在截止日期前终于交出去一版方案后，可以出门透透气、摸摸鱼，不要带手机，给自己一段完全不用想工作的时间。
情绪上头时
用冷水洗把脸
电影、电视剧里，经常出现角色在情绪上头、即将失控时用冷水冲脸然后冷静下来的情节，这确实是有用。
因为情绪上头时，杏仁核和交感神经系统已经把身体推到高唤醒状态，心跳变快，呼吸变浅，前额叶的控制权会被暂时削弱。
冷水洗脸，尤其是让眼睛下方和颧骨附近接触冷刺激，可以刺激面部三叉神经和迷走神经，让心率下降，让负责放松的副交感神经开始接管[11]。这个反射被激活后，紧接着心率下降，血液重新分配给大脑和心脏，前额叶也能恢复对于情绪调节的控制权。
图片来源：《天然子结构》
听到不同的意见
先别急于反驳
前额叶最珍贵的能力之一，是在刺激和反应之间留出缝隙。
当我们听到别人的不同意见时，大脑中的杏仁核容易感受到威胁，身体也会下意识处于防御姿态，随时准备战斗。
在这种「刺激」和「反应」之间稍微喊一下暂停，就能给前额叶争取到宝贵的时间来接管，可以想一想「ta 只是在表达想法还是在针对我？」、「ta 的意见有可取之处吗？」，然后再去做出更加理性的应对。
累的时候试试「叹息」
呼吸既受自主神经系统控制，也能被我们有意识地调整。
斯坦福大学团队在《Cell Reports Medicine》发表过一项研究，每天练习 5 分钟生理性循环叹息的参与者，积极情绪有所提升，静息心率和呼吸频率也有所下降，效果甚至超过了传统的正念冥想[12]。
做法是：先用鼻子深吸一口气，快吸满时再短促地补一口，然后用嘴缓慢呼出，尽量让呼气长于吸气，吸呼时间比约为 1:2。
图片来源：《芭比》
因为在压力状态下，人的呼吸往往会变得短促，进一步引发焦虑，而较长的呼气能帮助身体从高唤醒状态慢下来，降低心率，减轻躯体化反应。
紧张的时候嚼口香糖
咀嚼能带来一种简单的安定感，或许是因为人在吃饭进食的时候本身就处于一种更放松的状态。
神经成像研究发现，咀嚼能刺激大脑的感觉运动网络，并影响与注意力、压力调节和记忆相关的脑区，而且咀嚼口香糖时，Alpha 波和 Beta 波功率会短暂增强，警觉性短暂提高，主观压力有所下降[13]。
所以，在公开演讲、重大考试之前，在这种既需要高度集中注意力、又不想被压力影响表现的时候，可以备上一点口香糖，提醒自己放轻松。
图片来源：《国王的演讲》
家里、工位上摆个绿植
在枯燥、高认知负荷的任务中，我们的注意力资源会快速耗尽，「注意力恢复理论」（Attention Restoration Theory, ART）认为，在环境上做出微小的改变就能改善注意力耗竭、提升认知。
墨尔本大学 Kate Lee 团队做过一个实验：参与者在持续注意任务中间休息40秒，一组观看有花草的绿色屋顶图片，另一组观看裸露的混凝土屋顶。回到任务后，观看绿色屋顶的一组反应更稳定，遗漏错误也更少[14]。
这种观看自然环境的方式被称为「软吸引」，就像我们在逛公园的时候，眼睛会四处观看花花草草，需要投入一些注意力，但又不会很费力。
图片来源：《凪的新生活》
工作上卡住、没有思路、觉得脑子转不动时，不妨停下来，摆弄摆弄绿植、看看窗外的树，对前额叶所掌控的注意力资源是一种很有效的恢复。
每天「忍住不做」一件小事
锻炼前额叶的秘诀不在于「干一票大的」，而在于让前额叶高频地体会到「赢」的感觉。
如果你的目标是戒糖、运动、减重 10 公斤，小小的破戒都会加深「我做不到」的信念，而如果目标定得足够小，比如只是「这次忍住不吃那块甜品」、「去跑步机上慢走 5 分钟」，只要完成一次，前额叶就赢了一次。
这些小小的胜利会重复调用抑制控制网络，让大脑越来越熟悉这种感觉：在诱惑面前，我可以不马上行动。
周末给自己 2 小时不碰手机
手机对注意力的影响，不光是在刷它的时候才产生。
德克萨斯大学奥斯汀分校 Adrian Ward 团队提出了「大脑引流」效应：在他们的实验中，即使手机没有被使用，只要放在桌面或口袋里，部分参与者的工作记忆和流体智力任务表现也会下降[15]。
当你在办公、吃饭、社交的时候，手机放在旁边心里也会一直惦记着会不会有人找自己，前额叶需要持续分担出一部分注意力来抑制拿手机的冲动。
图片来源：《完美的日子》
所以周末不妨抽出 2 个小时完全不碰、视线里也看不到手机的时间，可以出门逛公园、沉浸式看一部电影，享受电子断食带来的注意力恢复。
最后
锻炼前额叶的方法，更像是把自己恢复到一个「自然人类」的过程，累了知道休息，困了知道睡觉。
或许一个强大的前额叶不光意味着更理性、冷静、高效，也意味着我们能更加敏锐地感知身体的信号，做出让自己放松舒适的选择。
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References：
[1] Salehinejad, M. A., Ghanavati, E., Rashid, M. H. A., & Nitsche, M. A. (2021). Hot and cold executive functions in the brain: A prefrontal-cingular network. Brain and Neuroscience Advances, 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33997292/
[2] Pignatiello, G. A., Martin, R. J., & Hickman Jr, R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of health psychology, 25(1), 123-135.
[3] Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Self-control training decreases aggression in response to provocation in aggressive individuals. Journal of Research in Personality, 45(2), 252–256. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2011.02.001
[4] Kross, E., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
[5] Moser, J. S., et al. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519. https://doi.org/10.1038/s41598-017-04047-3
[6] Roediger, H. L. III, & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
[7] Beck, D. M., & Kastner, S. (2009). Top-down and bottom-up mechanisms in biasing competition in the human brain. Vision Research, 49(10), 1154–1165. https://doi.org/10.1016/j.visres.2008.07.012
[8] Tietzel, A. J., & Lack, L. C. (2002). The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Journal of Sleep Research, 11(3), 213–218. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2002.00299.x
[9] Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
[10] Arnsten, A. F. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature reviews neuroscience, 10(6), 410-422.
[11] Khurana, R. K., Watabiki, S., Hebel, J. R., Toro, R., & Nelson, E. (1980). Cold face test in the assessment of trigeminal-brainstem-vagal function in humans. Annals of Neurology, 7(2), 144–149. https://doi.org/10.1002/ana.410070209
[12] Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
[13] Chmiel, J., & Malinowska, A. (2025). The neural correlates of chewing gum—A neuroimaging review of its effects on brain activity. Brain Sciences, 15(6), 657. https://doi.org/10.3390/brainsci15060657
[14] Lee, K. E., Williams, K. J. H., Sargent, L. D., Williams, N. S. G., & Johnson, K. A. (2015). 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology, 42, 182–189. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.04.003
[15] Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. https://doi.org/10.1086/691462
本文关键词：前额叶、注意力恢复、情绪调节、决策疲劳
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